Gymnastik
Woche vom Montag, 20.03.2023 bis Sonntag, 26.03.2023: Es gibt keine Termine.
Tägliche Übungen (1)
Einfache, tägliche Übungen für zu Hause, um den Body in Form zu halten. Ziehe bei allen Übungen deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule!
- Marschiere ca. 20x auf der Stelle
- Marschiere weiter und strecke deine Arme lang nach oben, dabei ziehst du deine Arme im Wechsel mal rechts mal links lang nach oben, sodass du eine kleine „Schaukelbewegung“ mit dem Oberkörper machst, 20x
- Marschiere weiter, lege deine Hände rechts und links auf deine Schultern und kreise deine Schultern im Wechsel (rechts/links) nach hinten. Dadurch schiebst du dein Brustbein nach vorn. (Bauch einziehen!) 20x
- Marschiere weiter auf der Stelle und kreise deine Schultern mit langen Armen gleichzeitig nach hinten, 20x (denk daran, deinen Bauch eingezogen zu lassen)
- Im Stand machst du den Butterfly (winkle deine Arme seitlich an, Ellenbogen auf Schulterhöhe stellen, breite deine Arme aus und bewege die Ellenbogen und Hände aufeinander zu), 20x
- Im Stand beugst du dich nun nach vorne und lässt dich nach vorne durchhängen (Achtung: Schwindelgefahr!). Nun stützt du deine Hände auf deine Oberschenkel oberhalb der Kniescheibe. Du machst einen ganz runden Buckel (Katzenbuckel), hältst 10 Sekunden diese Position und drückst deinen Rücken in der Vorbeuge wieder gerade durch ohne ins Hohlkreuz zu kommen – auch 10 Sekunden, dann wiederholst du diese Übung 10x. Dabei immer schön den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen und ruhig atmen
- Stelle dich seitlich an eine Wand und stütze dich mit der rechten Hand an der Wand ab. Spreize dein gestrecktes linkes Bein seitlich nach außen und zieh es wieder zum Körper – 20x
- Stelle dich seitlich mit der linken Hand an die Wand und mache die gleiche Übung mit dem anderen Bein – 20x (denk an deinen eingezogenen Bauch!)
- Liegestütz an der Wand. Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, Arme anwinkeln (rechte Winkel) und drücke deine Hände gegen die Wand, bewege dich mit deinem Oberkörper nach vorn und nach hinten und spüre die Kraft in deinen Armen beim Abdrücken, 20x
- Nimm wieder einen festen Stand im Raum ein. Du stehst mit beiden Füßen auf dem Boden. Nun ziehst du nur die Fersen im Wechsel hoch, dabei bewegt sich deine Hüfte, mindestens 20x
- Ziehe weiter die Fersen hoch. Nimm seitlich deine Arme locker ganz nach oben und wieder runter; atme tief durch – mehrmals
Ich hoffe, es hat dir Spaß gemacht und du übst fleißig. Pass auf dich
auf!
Anja
Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr und sollten nicht bei einer Erkrankung durchgeführt werden
Tägliche Übungen (2)
... für zu Hause, um den Body in Form zu halten; stell dir gern Musik an und schon kann es los gehen. (Ziehe bei allen Übungen deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule.) Je mehr du dich mit den Übungen beschäftigst umso einfacher fallen sie dir später und du musst nicht mehr so viel lesen.
- Marschiere oder joggel (=laufe langsam) auf der Stelle ca. 30 Sekunden (zähle mäßig bis 30)
- Während du weiter joggelst/marschierst kreise deine Schultern locker nach hinten, 20x oder mehr
- Im Stehen ziehst du beide Schultern hoch (bis zu den Ohren) und tief nach unten, 20x, gern auch mehr (das Atmen nicht vergessen!)
- Breite die Arme seitlich lang aus (Bauch eingezogen, Schultern tief, Handflächen zeigen nach vorn) und zieh deine fast langgestreckten Arme über deine Schulterbewegung in kleinen kreisenden Bewegungen nach hinten und wieder nach vorn (Achtung: nicht nach hinten kippen – gerade stehen bitte!)
- Da die gerade Rückenmuskulatur nun gearbeitet hat, lässt du dich locker nach vorne hängen, um die Muskulatur wieder zu „dehnen“. Wenn dir nicht schwindelig ist, bleib vorn übergebeugt und berühre mit der rechten Hand deine rechte Fußspitze und mit der linken Hand deine linke Fußspitze im Wechsel, sodass eine kleine Schaukelbewegung der Schultern entsteht. 10x
- Im Stehen kreist du nun – wie beim Hula Hoop – deine Hüfte rechts herum, dann links herum, lass die Arme locker hängen, jeweils 10x, gern auch mehr
- Stelle dich gegrätscht (breitbeinig) auf, Füße parallel und geh in die Butterfly-Stellung. Mit deinem Becken bleibst du fest in deiner Körpermitte! Nun drehst du dich in der Butterfly-Stellung im Wechsel zur rechten Seite und zur linken Seite (nicht das Becken mit drehen!!!), jeweils 10x oder weniger
- Joggel mit hängenden, lockeren Armen auf der Stelle (oder mit angewinkelten Armen marschieren), gern 30 Sekunden oder länger
- Im Stehen reckst und streckst du dich ganz lang nach oben, ziehst dich noch einmal mit den Armen richtig raus aus deiner Hüfte, streckst danach deine langen Arme zur Seite, ziehst dich auch hier noch einmal seitlich richtig lang und kommst zum Stehen und Verschnaufen.
Ich hoffe, es hat dir wieder Spaß gemacht und du übst fleißig weiter. Bleib
gesund!
Anja
Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr und sollten nicht bei einer Erkrankung durchgeführt werden
Übungen (5)
Einfache, tägliche Übungen für zuhause, um den Body in Form zu halten. Ziehe bei allen Übungen deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule und drücke die Beine nicht durch. Leicht und locker stehen.
Vielleicht hast du Lust, dir deine Lieblingsmusik anzustellen und schon kann es losgehen. Viel Spaß!
- Marschiere ca. 20x auf der Stelle, die letzten 10x ziehst du deine Knie ein bisschen höher.
- Marschiere weiter. Nun machst du eine Überkreuz-Bewegung mit den Ellenbogen. Zieh dein linkes Knie hoch und nimm dabei den rechten Ellenbogen an deine Kniescheibe und umgekehrt. (Sodass du mal das rechte Bein/Kniescheibe mit dem linken Ellenbogen berührst und das linke Bein/Kniescheibe mit dem rechten Ellenbogen berührst.) Wenn es zu schwer für dich ist, tippe einfach kurz im Wechsel mit den Handflächen auf deine Oberschenkel. Aber versuche dich mit dem Oberkörper ein wenig zu drehen. 10x jede Seite.
- Bleib bitte stehen, öffne deine gestreckten Arme zur rechten und linken Seite. Die Handflächen zeigen dabei geöffnet nach vorn. Nun ziehst deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten und ein wenig nach vorn, sodass sich dein Brustkorb gut öffnen kann. 20 mal. Vergiss das Atmen nicht!
- Im Stehen lässt du deinen linken Arm hängen, den rechten nimmst du „in einem kleinen Bogen“ seitlich nach oben und ziehst die rechte Hand über den Kopf zur linken Seite. Es entsteht eine kleine seitliche Wippbewegung, die du 10x durchführst. Du ziehst dich durch die Wippbewegung aus deiner Hüfte heraus. Dann wechselst du die Seite, jetzt deinen linken Arm. Somit dehnst du deinen Rippenbogen.
- Im Stehen bildest du mit deinen Armen eine U-Form (wie beim Butterfly). Die Handflächen zeigen nach innen. Nun beugst du dich mit geradem Rücken und nicht durchgedrückten Beinen ein wenig nach vorne. Deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe. Du bleibst vorüber gebeugt und ziehst deine Ellenbogen und Arme sanft vor und zurück. Mach diese Übung bitte nicht mit durchgedrückten Beinen! 20x
- Im Stand beugst du dich nun nach vorne und lässt dich nach vorne locker durchhängen (Achtung: Schwindelgefahr!). Wenn du es schaffst, berührst du im Wechsel mit den rechten Fingerspitzen deine rechten Zehenspitzen und mit den linken Fingerspitzen deine linken Zehenspitzen. So entsteht eine kleine Schaukelbewegung und dabei wird dein Lendenwirbel gedehnt. 10x pro Seite! Kleine Pause!
- Im Stand beugst du dich wieder nach vorn und stützt dich mit deinen Händen auf deine Oberschenkel. Dein Rücken ist gerade. Den geraden Rücken machst du nun ganz krumm (dabei nicht die Hände von den Oberschenkeln nehmen!) Diese Übung nennt sich Katzenbuckel! (Dabei darfst du auch mit dem Kopf/Kinn arbeiten, indem du den Kopf vor- und zurückschiebst.) Du machst dich wieder gerade, wieder krumm, wieder gerade, wieder krumm… 20x (Schindelgefahr!). Komme vorsichtig – über den Katzenbuckel – wieder zur aufrechten Haltung.
- Im Stand reckst und streckst du dich mit deinen Händen im Wechsel lang nach oben. Versuche den Himmel mit den Händen zu greifen. 20x
- Im Stand nimm nochmals deine Hände auf die Oberschenkel und lass sie dort fest liegen. Nun versuchst du dich mit deinem Body fließend in jede Richtung zu bewegen. (Beispiele: Nimm die rechte Schulter nach unten, bewege dich mit deinem ganzen Körper, nimm die linke Schulter nach unten, bewege deine Kiste (Po), drehe dich mit deinem Körper, schaukel mit deinem Körper). Knete deinen Körper durch. Komm über die Katzenbuckelstellung wieder zum Stehen.
- Nun stellst du dir vor, du befindest in einem schlappen Luftballon. Du schiebst mit deinen Händen den schlappen Luftballon in jede Richtung. Links, rechts, vor, hinten, oben, unten, seitwärts rechts/links. Schieb! Zähl langsam bis 20 und mach deine Bewegungen dabei.
- Zum Schluß kreise deine Schulter im aufrechten Stand ein bisschen nach hinten. Spüre vielleicht eine wohlige Wärme in dir. Ca. 20x.
Ich hoffe, es hat dir auch heute wieder Spaß gemacht und du übst fleißig. Pass auf dich auf!
Alle Übungen erfolgen wie immer auf eigene Gefahr und sollten nicht bei einer Erkrankung durchgeführt werden.
Übungen (6)
Weitere, einfache, tägliche Übungen für zu Hause, um den Body in Form zu halten. Ziehe bei allen Übungen deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule und drücke die Beine nicht durch. Leicht und locker stehen.
Vielleicht hast du wieder Lust, dir deine Lieblingsmusik anzustellen und schon kann es losgehen. Viel Spaß!
- Marschiere oder laufe ca. 1 Minute leicht auf der Stelle, danach ziehst du deine Knie ein bisschen höher oder hüpfst, indem du auch deine Knie hochziehst.
- Bleib stehen und ziehe im Wechsel nur deine Fersen hoch, mal rechts, mal links. Dabei öffnest du deine Arme lang und seitlich und ziehst deine langgestreckten Arme über deine Schulterbewegung leicht nach hinten, 20x wenn du es schaffst.
- Bleib bitte stehen. Deine seitlich lang ausgestreckten Arme bewegst du nach vorn (leichtes Klatschen) und wieder nach hinten (soweit es geht), 20x (Dehnung der Brustmuskulatur).
- Du stellst dich in die Grätsche (Beine etwas auseinander stellen). Füße parallel, wenn du Knieprobleme hast, sonst die Füße ein bisschen nach außen drehen. Die Beine sind nicht durchgedrückt! Nun bewegst du deinen Po ein bisschen nach unten und wieder hoch (als ob du wippst), geh so tief in die Knie wie du kannst. Achtung: Beim Hochkommen nicht die Knie durchdrücken! Schaffst du 20x?
- Bleibe in der Grätsche und fixiere dein Becken und deine Beine ganz fest. Nun nimmst du die Butterfly Stellung ein und bewegst dich aus deiner Hüfte nach rechts und nach links. Prima! Führe die Ellenbogen nicht zusammen sondern lasse sie seitlich stehen. Hier ist nur die Drehung aus deiner Hüfte wichtig.
- Bleibe – wenn du es schaffst – weiter in der Grätsche / sonst im Stehen. Deine Arme hängen neben deinem Körper. Zieh den rechten langgestreckten Arm über den Kopf zur linken Seite und umgekehrt, 4x.
- Im Stehen ziehst du dein rechtes, angewinkeltes Bein hoch zum rechten Ellenbogen 10x und umgekehrt, 10x. Falle nicht hin! Wenn du wackelst, kannst du dich auch an der Wand mit einer Hand festhalten.
- Beuge dich nach vorn und lass deinen Oberkörper hängen, deine Arme sind ganz locker, dein Gesicht ist entspannt. Komm wieder hoch!
- Stütze deine Hände in die Hüfte und mach den Hula Hoop Schwung (Kreisen der Hüfte) nach deiner Musik, 15x rechts herum, 15x links herum – vergiss nicht, deinen Bauch einzuziehen.
- Im Stehen nimmst du beide Hände hinter den Kopf. Die Ellenbogen zeigen weit nach hinten, sodass es richtig in den Schultern zieht. Nun führst du die Ellenbogen soweit wie möglich nach vorn und wieder ganz weit zurück.
- Bleib mit den Händen hinten am Kopf. Stelle dich breit mit den Füßen auf. Bewege dich mit den geöffneten Ellenbogen zum Schluss langsam nach rechts und nach links, also seitwärts.
Ich hoffe, es hat dir heute wieder Spaß gemacht und du übst fleißig weiter. Bleib gesund und pass auf dich auf!
Alle Übungen erfolgen wie immer auf eigene Gefahr und sollten nicht bei einer Erkrankung durchgeführt werden.