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Gymnastik

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Tägliche Übungen (1)

Einfache, tägliche Übungen für zu Hause, um den Body in Form zu halten. Ziehe bei allen Übungen deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule!

  1. Marschiere ca. 20x auf der Stelle
  2. Marschiere weiter und strecke deine Arme lang nach oben, dabei ziehst du deine Arme im Wechsel mal rechts mal links lang nach oben, sodass du eine kleine „Schaukelbewegung“ mit dem Oberkörper machst, 20x
  3. Marschiere weiter, lege deine Hände rechts und links auf deine Schultern und kreise deine Schultern im Wechsel (rechts/links) nach hinten. Dadurch schiebst du dein Brustbein nach vorn. (Bauch einziehen!) 20x
  4. Marschiere weiter auf der Stelle und kreise deine Schultern mit langen Armen gleichzeitig nach hinten, 20x (denk daran, deinen Bauch eingezogen zu lassen)
  5. Im Stand machst du den Butterfly (winkle deine Arme seitlich an, Ellenbogen auf Schulterhöhe stellen, breite deine Arme aus und bewege die Ellenbogen und Hände aufeinander zu), 20x
  6. Im Stand beugst du dich nun nach vorne und lässt dich nach vorne durchhängen (Achtung: Schwindelgefahr!). Nun stützt du deine Hände auf deine Oberschenkel oberhalb der Kniescheibe. Du machst einen ganz runden Buckel (Katzenbuckel), hältst 10 Sekunden diese Position und drückst deinen Rücken in der Vorbeuge wieder gerade durch ohne ins Hohlkreuz zu kommen – auch 10 Sekunden, dann wiederholst du diese Übung 10x. Dabei immer schön den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen und ruhig atmen
  7. Stelle dich seitlich an eine Wand und stütze dich mit der rechten Hand an der Wand ab. Spreize dein gestrecktes linkes Bein seitlich nach außen und zieh es wieder zum Körper – 20x
  8. Stelle dich seitlich mit der linken Hand an die Wand und mache die gleiche Übung mit dem anderen Bein – 20x (denk an deinen eingezogenen Bauch!)
  9. Liegestütz an der Wand. Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, Arme anwinkeln (rechte Winkel) und drücke deine Hände gegen die Wand, bewege dich mit deinem Oberkörper nach vorn und nach hinten und spüre die Kraft in deinen Armen beim Abdrücken, 20x
  10. Nimm wieder einen festen Stand im Raum ein. Du stehst mit beiden Füßen auf dem Boden. Nun ziehst du nur die Fersen im Wechsel hoch, dabei bewegt sich deine Hüfte, mindestens 20x
  11. Ziehe weiter die Fersen hoch. Nimm seitlich deine Arme locker ganz nach oben und wieder runter; atme tief durch – mehrmals

Ich hoffe, es hat dir Spaß gemacht und du übst fleißig. Pass auf dich auf!
Anja

Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr und sollten nicht bei einer Erkrankung durchgeführt werden

Tägliche Übungen (2)

... für zu Hause, um den Body in Form zu halten; stell dir gern Musik an und schon kann es los gehen. (Ziehe bei allen Übungen deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule.) Je mehr du dich mit den Übungen beschäftigst umso einfacher fallen sie dir später und du musst nicht mehr so viel lesen.

  1. Marschiere oder joggel (=laufe langsam) auf der Stelle ca. 30 Sekunden (zähle mäßig bis 30)
  2. Während du weiter joggelst/marschierst kreise deine Schultern locker nach hinten, 20x oder mehr
  3. Im Stehen ziehst du beide Schultern hoch (bis zu den Ohren) und tief nach unten, 20x, gern auch mehr (das Atmen nicht vergessen!)
  4. Breite die Arme seitlich lang aus (Bauch eingezogen, Schultern tief, Handflächen zeigen nach vorn) und zieh deine fast langgestreckten Arme über deine Schulterbewegung in kleinen kreisenden Bewegungen nach hinten und wieder nach vorn (Achtung: nicht nach hinten kippen – gerade stehen bitte!)
  5. Da die gerade Rückenmuskulatur nun gearbeitet hat, lässt du dich locker nach vorne hängen, um die Muskulatur wieder zu „dehnen“. Wenn dir nicht schwindelig ist, bleib vorn übergebeugt und berühre mit der rechten Hand deine rechte Fußspitze und mit der linken Hand deine linke Fußspitze im Wechsel, sodass eine kleine Schaukelbewegung der Schultern entsteht. 10x
  6. Im Stehen kreist du nun – wie beim Hula Hoop – deine Hüfte rechts herum, dann links herum, lass die Arme locker hängen, jeweils 10x, gern auch mehr
  7. Stelle dich gegrätscht (breitbeinig) auf, Füße parallel und geh in die Butterfly-Stellung. Mit deinem Becken bleibst du fest in deiner Körpermitte! Nun drehst du dich in der Butterfly-Stellung im Wechsel zur rechten Seite und zur linken Seite (nicht das Becken mit drehen!!!), jeweils 10x oder weniger
  8. Joggel mit hängenden, lockeren Armen auf der Stelle (oder mit angewinkelten Armen marschieren), gern 30 Sekunden oder länger
  9. Im Stehen reckst und streckst du dich ganz lang nach oben, ziehst dich noch einmal mit den Armen richtig raus aus deiner Hüfte, streckst danach deine langen Arme zur Seite, ziehst dich auch hier noch einmal seitlich richtig lang und kommst zum Stehen und Verschnaufen.

Ich hoffe, es hat dir wieder Spaß gemacht und du übst fleißig weiter. Bleib gesund!
Anja

Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr und sollten nicht bei einer Erkrankung durchgeführt werden

Training Tag von bis Ort
Softiges Dehnen am Nachmittag Donnerstag 15:00 16:00 Halle 1
Stretching Freitag 18:30 19:30 Halle 2